成人的建議睡眠長度是每晚7至9小時，但許多人通常少於7小時。

研究表明，睡眠不足與體內脂肪增加和肥胖相關，並且還可能影響我們通過控制飲食減肥的難易程度。

通常，減肥的目的通常是減少體內脂肪，同時保留盡可能多的肌肉。

一項研究發現，與每天晚上睡8.5小時相比，在兩週的時間內每晚5.5個小時的睡眠，限制飲食的減脂效果縮水，肌肉損失增加。

另一項研究表明，8週的實驗週期內，每5個晚上就安排一晚的睡眠時長為5小時，結果與之前的研究並無本質區別。這些表明，即使在周末補覺，也不足以逆轉睡眠不足的負面影響。

代謝，食慾和睡眠

睡眠時間與減重效果相關的原因有很多，包括新陳代謝、食慾和飲食習慣的改變。

睡眠會影響人體中兩大重要食慾激素——瘦素和生長素釋放肽。

瘦素是一種會降低食慾的激素，因此，當瘦素水平較高時，我們通常會感到飽腹。另一方面，生長激素釋放肽是一種可以刺激食慾的激素，通常被稱為“飢餓激素”，它被認為是造成飢餓感的原因。

研究發現，睡眠不足會增加飢餓激素的水平並降低瘦素的水平。

因此，由於食慾激素的變化而引起的食物攝入量增加可能導致體重增加。從長遠來看，這意味著睡眠不足可能導致體重增加。因此，睡個好覺先。

隨著食慾激素的變化，睡眠減少開始影響我們對食物的選擇和大腦感知食物的方式。

研究人員發現，同一批志願者，與睡眠良好時期相比，睡眠被限制後，他們渴望食物的腦區域對食物的反應更為活躍。

這或可解釋，為什麼睡眠不足的人更頻繁地吃零食，並傾向於選擇甜食。

睡眠時間也會影響新陳代謝，尤其是葡萄糖(糖)的新陳代謝。

進餐後，人體會釋放胰島素，一種有助於處理血液中葡萄糖的激素。但是，睡眠不足會損害人體對胰島素的反應，從而降低其攝取葡萄糖的能力。

我們也許可以通過偶爾補覺來回复激素水平，但是從長遠來看，會導致健康狀況，例如肥胖和2型糖尿病。

研究表明，4個小時的睡眠足以削弱健康的年輕人身體裡胰島素對葡萄糖攝入的反應。

缺乏食慾的人尋求過度獎勵，傾向於選擇葡萄糖含量高的食物，因此胰島素反應受損會使情況變得更糟。

幸好，體育鍛煉顯示出有希望作為對抗不良睡眠的手段。儘管如此，尚無確鑿證據顯示長期體育鍛煉可以幫助我們抵消睡眠不足的危害。

因此，在健康的生活方式中，睡眠應與飲食和體育鍛煉一起被視為必不可少的元素。