但在今年的冬奧會上——以及幾乎所有的職業體育賽事裡——你很少能看到超過40歲的參賽者，而且幾乎從來沒有看到超過50 歲的運動員。

這是因為在地球上每多呆一年，身體和肌肉的反應就會遲鈍一點。

關於老年人運動、力量訓練和飲食對健康的益處的研究試圖了解在阻力或力量訓練後導致肌肉尺寸和力量增加的潛在生物學機制。

老年人和年輕人以同樣的方式鍛煉肌肉。但是隨著年齡的增長，將運動轉化為肌肉的生物過程變得不那麼有效。

這使得老年人更難增強力量，但也使得“隨著年齡的增長繼續鍛煉”的習慣變得更加重要。

力量訓練包括俯臥撑和仰臥起坐等運動，還包括使用帶子或健身器械的舉重和阻力訓練。

當你進行力量訓練時，隨著時間的推移，最初感覺困難的運動會隨著肌肉力量和大小的增加而變得更容易——這個過程稱為增肌。

更大的肌肉有更大的肌肉纖維和細胞，可以讓你舉起更重的負荷。當你繼續鍛煉時，隨著肌肉越來越強，你可以繼續增加鍛煉的難度或重量。

很容易看出鍛煉會使肌肉變大，但隨著肌肉力量和大小的增加以響應阻力訓練，細胞實際發生了什麼？

每次你收縮肌肉——尤其是當你必須努力收縮時——這個動作會導致肌肉中各種化學物質水平的變化。

除了化學變化之外，肌肉細胞表面還有專門的受體，可以檢測何時移動肌肉、產生力量或以其他方式改變肌肉內的生化機制。

對健康的年輕人，當化學和機械感覺系統檢測到肌肉運動時，它們會打開肌肉內的許多專門的化學通路。這些途徑反過來又會觸發更多蛋白質的產生，這些蛋白質會融入肌肉纖維並導致肌肉尺寸增加。

這些細胞通路還開啟了編碼構成肌肉收縮機制的細胞中特定蛋白質的基因。

這種基因表達的激活是一個長期的過程，在單次抗阻運動後基因會被打開或關閉幾個小時。

雖然所有人，無論年輕人還是老年人，基本的生物學過程大體上是相同的，但在職業運動賽事裡，沒有老年人的這一事實背後，肯定是有原因的。那麼隨著年齡的增長，人的肌肉會發生哪些變化呢？

研究發現，在年輕的肌肉中，一點點運動為觸發肌肉生長的許多過程產生強信號。相比之下，在老年人的肌肉中，信號要弱得多。

這些變化出現在一個人達到50歲左右時，並且隨著時間的推移變得更加明顯。

使用一種技術，我們可以測量數千個基因對抗阻運動的反應，我們發現當年輕男性運動時，超過150 個基因的表達發生了變化。

當我們觀察老年男性時，我們發現只有42 個基因的表達發生了變化。

當你把老年人對力量訓練反應的所有分子差異放在一起考慮，結果是老年人沒有像年輕人那樣增加肌肉質量。

但這一發現不是說老年人不該鍛煉。實際上就像逆水行舟，這恰恰說明老年人需要體育鍛煉來保持健康。

同時，科研工作清楚地表明，對訓練的反應隨著年齡的增長而減少，但絕不會減少到零。

我們發現，有行動不便的老年人參加有氧運動和抗阻運動的常規計劃可以將他們發展成殘疾的風險降低約20%。

我們還發現，如果他們進行相同的鍛煉計劃，身體已經虛弱的人患殘疾的風險也會降低20%。

雖然年輕人可能比老年人更強壯，肌肉更大，但老年人仍然可以從運動中獲得非常寶貴的健康收益，包括提高力量、身體機能和減少殘疾。因此，請記住，鍛煉肌肉力量，對於長期保持活動能力和身體健康至關重要。

原文引至：點我